「糖」和「醣」,有什麼不同?

發表於: 2015-06-11 13:05:58



人體的新陳代謝是個極為複雜的過程,透過食物我們獲得營養,這些營養成分中有些會提供熱量與提供組織的新陳代謝,例如醣類、蛋白質、脂肪與酒精,當然還有更多不提供熱量的礦物質、維生素等,一起提供人體正常運作所需的營養,這就是為何均衡飲食那麼重要的原因。

在所有食物營養成分中,最主要也是直接產生「糖」的是含醣食物。

「醣」和「糖」不同。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱,也就是「碳水化合物」,按照分子結構可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖,嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵。

「纖維」是難以完全消化的多醣類,但也不是完全無熱量,大約是每公克2大卡,一碗煮熟的蔬菜含糖大約是10公克,所以增加血糖的幅度是極少的,不同蔬菜間的差異並不大。

「多醣類」主要是我們的主食與糕餅點心之類的食物,例如飯、麵、麵粉製品、地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、玉米等,這類食物在不加糖的情況,並不算是甜食,但經過消化吸收後會產生大量的葡萄糖,例如一碗飯大約是200公克,含糖就有60公克。

當這些含醣食物用一碗為單位時,彼此的差異就比較明顯,例如一碗麵或粥的含糖量就只有一碗飯的一半,而含糖量較少並不等於血糖增加幅度比較少,多醣類食物的含纖維量多寡與烹調方式,對血糖的影響也有程度上的不同,這也是常造成血糖起伏困擾的原因。

「寡糖」有2-10個單糖分子,除了果寡糖、木寡糖與異麥芽寡糖常用於食品添加外,大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類也含有寡糖,這種糖和纖維一樣難被消化分解,每公克約產生0-2.5大卡的熱量。

「雙糖」包括蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖,其中乳糖最容易被忽略對糖的影響,牛奶與羊奶皆含有乳糖,喝起來並不甜,但消化吸收後皆會轉變成單糖,這也是為何市面上有專爲糖尿病患調製的配方奶粉,把乳糖去掉以減少血糖上升幅度;蔗糖、麥芽糖與海藻糖都是兩個單糖分子組成,甜度雖然不同,但熱量都是一公克4大卡,對血糖影響都是快速且明顯,取用需適量。

「單糖」有葡萄糖、果糖、半乳糖。一般市售的糖大多是蔗糖,經過分解後才會變成葡萄糖,葡萄糖粉或糖膠則是單純的葡萄糖,可直接吸收,一般用於低血糖時的快速補充。

許多食物同時含有葡萄糖與果糖,例如水果有的果糖居多,有的約各半,水果中甚至還有一些蔗糖,蜂蜜則是含葡萄糖與果糖約各半。

果糖代謝幾乎完全靠肝臟來轉化成葡萄糖和乳酸。攝取過多果糖,特別是常添加於飲料的高果糖玉米糖漿,會對肝臟造成負擔,也和高血脂症、肥胖、高尿酸,和高血壓有關。半乳糖也是在肝臟中轉換成葡萄糖,除了奶類外,甜菜中也有蔗糖和半乳糖。

無論吃了「醣」或「糖」經過消化吸收後都會產生葡萄糖,這些增加的葡萄糖需要透過精密的胰島素分泌調節,來維持血糖在一個範圍內小幅度的波動,數值約落在70-130mg/dL間,這對不是糖尿病前期或糖尿病的人來說,可以不必去精打細算吃進去的是什麼糖,都能保持血糖不會過高。

但若要預防肥胖、預防糖尿病、攝取足夠的維生素、甚至防癌,富含纖維質的多醣類,例如蔬菜、全穀根莖類還是較健康的選擇。

同時也要減少精緻雙糖與單糖,這些糖無論是糖果、果汁、甜點,這類糖會快速吸收,增加胰島素分泌的負荷,容易攝取過多熱量而導致肥胖。對醣的選擇與份量控制,儘量不用或少用糖,更是糖尿病患能成功控糖的關鍵。


 
 
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